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引体向上关于许多高中生乃至大学生来说，都是噩梦般的存在，不为其他，由于高中的每个学期以及大学每个学年的体测，都会考到这个项目。

可是，作为健身运动中的经典动作，引体向上有着其他动作无法比拟的优势——它对背部肌肉的多维度影响，不光能够加强背部的维度，还能够领你的背部线条愈加清楚。

并且只需你乐意，引体向上的各种变式肯定能够让你半个月不重样，何为“最强动作”，便是它只是需求一个器械去完结。

这边是引体向上杆，无论是在哪个健身房，引体向上杆是必需品。

背阔肌和肱二头肌是有必要经过“拉”这个动作，否则是很难取得效果的。

而最为传统的举重运动能够用自重来进行操练，俯卧撑这个动作能够替代卧推，自重深蹲，直立提踵能够对腿部进行操练。

而唯一背阔肌与菱形肌，缺少了划船以及下拉，背部肌肉是很难撕裂，换句话说，便是背部肌肉很难有很大的前进。

笔者也挑选了四种引体向上，难易度由简到易，期望对各位小伙伴有协助哦。

1. 宽握引体向上

如果说引体向上是主力动作，那么宽握引体向上则是一切引体向上动作的根底，手臂捉住引体向上杆，距离比肩略宽，将胸部向上拉并接近杆子，头部略微向后倾。

2.窄握引体向上

窄距握着杆子，向上拉而身体向后歪斜

窄距能够高效的增强背部，在高峰缩短期间，你的前臂也能够遭到必定的影响，类似于反握弯举。

3.反握引体向上

这个动作也是最为常见的，有的人以为这个比正手的引体向上好做，由于其时他们并不懂得怎么样运用背部进行发力。而用反手的握法进行操练，肱二头肌的影响会愈加激烈，背阔肌也能够遭到必定的影响。

4.侧身引体向上

这个动作不需求正对这杆子，侧身站在杆子下面，面临支柱或许龙门架支柱。

一只正手抓住杆子，另一只手反手抓住杆子，并把身体拉到身体的另一边，直至杆子接触到膀子。每组到要做到力竭，并把身体降下来然后进行另一边的动作。

这四种引体向上我们要渐渐去娴熟和把握，务必要感触自己发力的部位，有许多人在做引体的时分，出力最多的往往是自己的二头以及肩部，那么这样对背部的影响就大打折扣了。