有小伙伴说最难练的部位是肩部你赞同吗？

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在健身圈有个论题永久不过期，便是聊到哪个健身健美的人身段最好？不同的健身集体审美都不相同，有些人以为健美的大块头漂亮，也有人觉得健体更漂亮，也有小伙伴以为古典健美刚刚好，最契合美的规范，你以为谁的体型更漂亮？

可是有一点无可否认的便是，他们都有肩宽的优势，不管哪一种竞赛，肩部的漂亮都会影响到终究的效果！处于群众审美，也渐渐变得多健身人群注重丰满的肩部。

打造巨大的膀子

当你开端把身段塑造成抱负的健身体型时，第一步通常是先塑形腹肌和胸肌，练习膀子会改进全体身体概括，使身体出现倒三角的身形。

膀子其实便是由杂乱的肌肉群所组成。肩关节上有许多不同的肌肉，可是，三角肌是最显着的肌肉。尽管强健的膀子需求你练习肩关节一切的肌肉，优先练习三角肌会使得膀子十分强健，使身体看起来十分有吸引力。

三角肌练习

三角肌有三个头部，或三个肌肉束：三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束。许多动作可以练习三角肌的每个部位，但更多是会集在一个部位上。

很重要的一点是，三角肌的每个头需求按份额练习，这样你的膀子才干按份额完好的成长。

三角肌前束的练习动作

1. 杠铃或哑铃推举（可以坐着或站着做）

2. 杠铃实力推举（可以坐着或站着做）

3. 阿诺德哑铃推举（可以坐着或站着做）

4. 单臂杠铃或哑铃前平举

5. 哑铃或低位绳子对握前平举（可以双臂或单臂做）

6. 哑铃或低位绳子前平举（可以双臂、单臂或替换做）

三角肌中束练习动作

1. 诺德士器械侧平举

2. 侧卧哑铃侧平举

3. 哑铃或低位绳子侧平举（可以坐着或站着、双臂、单臂或替换做）

三角肌后束练习动作

1. 蝴蝶机反向飞鸟

2. 颈后杠铃推举

3. 龙门架绳子反向飞鸟

4. 俯身哑铃或低位绳子反向飞鸟

你可以自己定制练习方案，参加你最喜欢的动作。确保每个三角肌的肌肉束都有练习，你就可以为所欲为地规划练习。练习流程简练一些对大多数人都很有用。

坚持基本原则，而不是规划一个杂乱的流程或包括很多不同的动作。可是，假如你发现更杂乱的练习对你来说更风趣，那你可以运用。

下面是练习方案，其间触及了三个三角肌肌肉束的动作：

练习动作 组数 次数

颈后杠铃肩推 4 8-15

杠铃肩推 4 8-12

单臂哑铃侧平举 4 12-15

蝴蝶机反向飞鸟 4 12-15

哑铃对握前平举 4 12-15

每组之间歇息一分钟。相同，您可以精确的经过自己的需求自定义流程。可优先考虑在每组动作中添加杠铃的分量，每次削减动作次数。例如，关于颈后肩推，你能添加分量和削减动作次数，做15次一组，然后12，10，和8。

当你变得更强健的时分，你很可能终究想要改动练习方案。您可以终究靠添加更多的分量、做超级组、削减组间的歇息距离以及添加组数，然后前进练习强度和练习量。

和一切的练习方案相同，在你开端看到练习有效果之前，需求一些时刻。

可是，只需你有耐性，并确保每周都能前进——哪怕仅仅添加一组动作这么简略——你的膀子就能与强健性感身体的其他部分相匹配。

肩部不是大群肌，所运用的练习动作不像卧推、深蹲这些复合练习动作让人记忆犹新，可是肩部练习的优点众所周知，肩部丰满的体型让你穿衣有型、脱衣有肉！把肩部练好，不管从视觉仍是练习上都是有优点！