深蹲是健身的主力动作，也是最难把握的动作，许多练习者在做深蹲时，最忧虑的便是深蹲可能会损害膝关节，其实不然，正确的深蹲，膝盖只接受一部分压力，并且会使膝盖周围的韧带和肌腱都变强，并且在运动进程中，膝盖旁的肌肉也能很好的维护到膝盖，所以只需咱们的姿态正确，是不会损害到膝盖的，并且还能练习全身肌肉。

在正确的深蹲动作中，有3个当地在参加了运动，分别是踝关节、膝关节、髋关节。正常的负荷散布是：髋关节45%、膝关节45%、踝关节10%，假如髋关节没用力，那么就变成了髋关节10%，膝关节80%，踝关节10%。这样一个时间段你的膝盖就在流泪，所以说过错的姿态才是导致膝关节受伤是原因，正确的深蹲会让你的膝关节变的更健壮。

正确深蹲从下蹲到起立的全进程阅历了：膝盖曲折——双腿伸直，直背俯身——直背挺身，屈髋，臀部向下坐（坐的进程中向后移）——挺髋，臀部上抬。三个动作是一起进行的，不能先屈膝再俯身，也不能先屈膝再屈髋。

那么深蹲进程中各动作环节怎样发力，才干更好的维护膝盖？

1、预备进程

在深蹲的预备进程中，咱们都要求杠铃的方位，向下笔直于脚掌的正中心，即杠铃跟脚掌中心的力矩是零（旁边面看杠铃和脚掌中心在一条线上），原因是，这样会构成一条重力线，这是深蹲中，站姿最稳的姿态，所以在深蹲动作进程中，咱们要保证杠铃运动轨道尽可能的和重力线重合，也便是在同一条笔直直线上，如此才不会发生额定的力矩。以防止重心移动，让力气分散力，呈现非常吃力现象，加大各关节的受力。

图中，赤色为重力线

2、下蹲进程

深吸气的一起渐渐屈膝下蹲。下蹲时膝关节的方向和脚尖的方向相同，且不主张膝盖超越脚尖，蹲至大腿平行于地上或稍低于膝盖。

为啥不主张膝盖超越脚尖？

1）当膝盖超越脚尖，膝关节（韧带、关节软骨、半折板等）接受的压力会显着的添加，形成膝关节损害。

2）膝盖不超越脚尖，为坚持 身体平衡，臀部有必要向后坐，这样臀部激活程度高，臀部接受的力气更大，因而可以翘臀而不忧虑粗腿。

从图片中可以精确的看出 ，足前移时80mm，即脚尖在膝盖前方，膝关节所接受力距最小，超越基准面，即脚尖与膝盖在一个面上时，膝关节所接受力距加大，当足前移为负值时，即膝盖力超越脚尖，超越的间隔越大，膝关节力距越大，则膝关节受力越大，越简单受伤。

3、蹲起进程

下蹲至最低处稍停，坚持1秒，然后再会集腿部、臀部的力蹲起。蹲起的时分头要抬起，幻想蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰，而是一起进行。整个蹲起进程要坚持重心安稳，脚不能移动。

蹲起进程，膝关节、髋关节的受力方向。

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