跑步者了解配备，运动养分，练习方案，但许多人错过了重要的一步：

扩展运动。这是一些跑步后的扩展运动，可帮助您入门并坚持健康。

扩展股四头肌

股四头肌是沿着大腿前面的肌肉。长期的跑步后，跑步者或许会因四头肌剧烈运动而感到四头肌疲乏和酸痛。每次跑步后必定要拉伸四头肌，以保证缓解酸痛不致受伤。

要拉伸股四头肌，请找到一堵墙来安稳自己。向后伸，捉住右脚踝，向后拉，直到大腿前部感到伸直。保证不要使身体坚持前倾并使臀部互相坚持一条直线，然后向前倾。坚持拉伸15到30秒，然后换腿。

不要忽略小肌肉

小腿肌肉较小，因而常常会被忽视。紧绷的小腿会影响整个步幅并形成其他损伤。因而，别忘了扩展这些肌肉。

扩展小腿的一种办法是将手放在墙上。抬起脚趾，使脚跟仍在地面上，脚伸直或膝盖细微曲折，使脚尖触摸墙面。向前倾斜到墙面上，您应该感觉到小腿的扩展。坚持拉伸15到30秒，然后在另一侧重复。

腿部后侧扩展以防止常见的跑步损伤

腿部后侧肌肉等部位过度运用会发炎。当发炎时，引起痛苦。扩展运动可以在必定程度上帮助您削减患这种综合症的时机，也可当作医治的一部分。

有两种拉伸腿部后侧肌肉的好办法。站直时，将一只腿跳过另一只腿，腰部向下曲折，直到感觉到大腿外侧的后腿伸直。坚持15到30秒钟，然后切换旁边面。关于坐姿改变，右腿跳过左腿，将膝盖举高至胸部。用左手肘推到膝盖上，并在向右歪曲时更深地扩展。坚持15至30秒钟，然后切换旁边面。

绳肌拉伸以防止紧绷

腿筋过紧会使您感觉好像在泥泞中奔驰。为了尽最大或许防止这种状况，请在每次跑步后扩展腿筋。要在站立时扩展绳肌，将右腿略微向前，左脚放在右脚后跟上，然后用左腿稍稍曲折到扩展中，双手放在臀部上。坐在更深的当地以进行更剧烈的拉伸。坚持15到30秒，然后换腿。

跑步者和久坐者的的髋部屈肌拉伸

髋屈肌扩展运动不仅是在跑后运动，并且关于整天坐在工作桌前的咱们来说也是如此。要扩展髋屈肌，右膝盖着地就进入弓步姿态。向前推进臀部，直到您感觉到右髋骨上方有伸直。要进行更深的拉伸，请将右臂高举过头。坚持15到30秒钟，然后切换旁边面。

这些是一些最常见的跑后扩展运动，留意身体和紧绷的部位，并保证扩展它们。尽或许地舒展自己。力度适中，请不要逼迫自己。

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