转载自 | 跑步攻略

来历：《跑步运动解刨学》

近年来，全民健身大潮涌起，跑步运动成为其间一道靓丽的风景线，也成为人们寻求美好生活的体现方式之一。

不过，怎么样做跑步？怎么改进跑步姿态以避免受伤？怎么进步跑步体现？这样一些问题，可能是每一个正在跑步或预备参加跑步运动的人不可避免的论题。

不少跑者在跑步过程中呈现了跑步伤病，严重影响了本身的跑步体会，更有甚者不得不暂别跑步。因而，寻觅上诉答案就变得特别的重要。

怎么样做跑步？

跑者可以终究靠剖析跑步中的步态周期，来进一步了解跑步。跑步的步态周期包含2个阶段：站立或支撑阶段，以及摇摆阶段。

提示：这儿的“周期”指：从一只脚开端触摸地上时开端，到同一只脚再次触摸地上时完毕的一段时刻。

站立或支撑阶段

脚部触摸地上前，股四头肌（主要是股直肌）十分活泼。一旦脚部触摸地上，触地时发生的冲击力就会被肌肉、肌腱、骨骼、脚和小腿的关节涣散。这种涣散是由距下关节倒置和外翻，足中部外展或内收，以及足前部背屈和跖屈引起的。

在抱负情况下，小腿结构中所发生的作用会让脚进行细微的旋前运动。旋前运动会将脚落地时发生的冲击力涣散到足弓外表，以缓冲对双脚构成的影响。

当处于中立姿态而脚部没有进行旋前运动时，会构成脚的侧边独自触摸地上，而无法缓冲落地时的冲击力。这种脚部动作所发生的生物力学会逐步构成跟腱紧绷、小腿后部的腓肠肌拉伤、膝盖旁边面痛苦及髂胫束的不适。别的，如果在中立姿态频频地进行旋前运动脚过度旋前，胫骨内旋会引起胫骨痛苦，并导致小腿前部肌肉拉伤和膝盖内侧痛苦。

站立/支撑阶段的终究一部分被称为推进或推进。越拿手经过臀大肌和中心肌群将脚推离地上，并有认识地运用胫骨后肌，脚与地上触摸的时刻就越少。一般来说，与地上触摸时刻越少，则周期循环越快，而且在相同的步幅下，运动体现越佳。

摇摆阶段

在刚开端触摸地上和中立姿态定位之后，腘绳肌、髋屈肌、股四头肌和小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）会经过协同作业的原理来完结推进动作。

当一条腿正在完结站立阶段并进入摇摆阶段时，另一条腿正在完结摇摆阶段，而且正在预备开端下一个站立阶段，然后完结一个步态周期。在完毕了与地上的触摸后，第二条腿开端向前运动，这是因为骨盆的向前旋转和腰大肌引起髋关节一起委曲的成果。

当这条腿经过前摆阶段时，腘绳肌会拉长，然后约束了小腿的前伸，而小腿由股四头肌拉伸。当身体加快时，小腿和脚开端下降到跑步面，这样就构成了从头部到脚趾的笔直直线。

不良的步态周期将导致人体的中心部分变得不稳定，然后构成运动损害。那么，咱们该怎么改进跑步姿态以及进步跑步体现呢？

怎么改进跑步姿态以及进步跑步体现？

下面为我们引荐一种除力气操练之外的操练。此种操练由杰拉德 马赫（Gerard Mach）在20世纪50年代所开发，其简略易操作，且不会构成冲击压力。合适一切跑者进行操练！

从实质上说，这些操练可以被称为跑步的根本动作

ABC，它们将步态周期的各个阶段分离出来：提膝、大腿运动和蹬地。

经过独自操练每个阶段并减慢动作，正确地完结这些动作可以进步跑者的运动知觉，促进神经肌肉反响，并有助于增强力气。正确操练还有助于运动员构成正确的跑步姿态，并进步跑步体现。

提示：每周应该进行1~2次操练，并在15分钟内完结。留意姿态要正确。

动作A

该动作包含了膝关节曲折和骨盆向前旋转两个部分。一起，手臂的简略摇摆，平衡了下身的动作。抬起腿部相对的手臂，其肘部需求委曲成90度；像钟摆相同前后摇摆，肩关节起着支点的作用。另一只手臂一起向相反的方向移动。双手腕关节应坚持放松，不要举过膀子。在向下摆腿的时分，另一条腿的膝盖便随之抬起。

髋屈肌和股四头肌担任施行动作。这个动作既可以在走路的时分进行，也可以在跳动或许跑步的时分进行。

动作B

动作B依托股四头肌伸腿和腘绳肌驱动腿部向下，为冲击阶段做预备。接着，股四头肌将腿从动作A的方位拉伸到彻底扩展的状况，然后腘绳肌群用力将小腿和脚拉到地上。

此操练过程中，应尽量减少背屈，以使脚着地时更挨近中立姿态。这种准确的调整降低了脚跟接受的冲击力；此外，因为与跑步比较，触及的脚部生物力学较少，这种运动不会构成前脚损害。

动作C

跑步步态周期的终究阶段由腘绳肌来分配。

脚与地上触摸时，腘绳肌会持续缩短，将脚向上拉，臀大肌向下，然后开端另一个周期。这个操练的要点在于把脚直接拉到臀部下方，然后缩短弧线和此阶段时长。

这种操练应快速进行，杰出爆发力。手臂快速摇摆，仿照腿部的快速运动，手要比进行动作A和动作B时高一点、离身体更近一点。这种运动还可以终究靠将躯干前倾，以到达更好的作用。