只要是喜爱跑步的人都知道

跑步需求腿部的肌肉更有力气

但很多人都认为，跑步就能大大的提高腿部力气，其实不然

单项的运动并不是针对部分肌肉力气的练习。日常的跑步仅仅起到了部分影响腿部肌肉的作用，但想要健旺腿部肌肉力气，你需求额定进行一些练习，深蹲便是个好动作！

今日，给我们引荐3个练习动作，让你的下肢更有力！

自重深蹲

关于自重深蹲，开始时双臂在身体前方伸出，双手与肩同高。应挺起胸腔，上背部和下背部略弓并严重。双脚分隔大约与肩同宽，略向外转约10~15 度。

假如柔韧性缺乏，能够运用宽站姿，以下蹲至恰当的深度。假如运动员鄙人蹲过程中呈现以下状况：身体前倾、脚跟脱离地上、骨盆鄙人蹲时后倾，就能够在鞋跟下放一块约2.5×10 厘米板、一块10 磅（约5 公斤）的杠铃片或一个特制的板子。

>> 下降

鄙人蹲之前，经过鼻子深深吸一口气。

鄙人降进入深蹲时，集中精力向后坐，将重心放在脚跟上。我喜爱提示初学者脚趾向上抬，顶住鞋子的顶部。假如将重心放在足中部或脚趾上，会让身体前倾，这样欠好。不要呼气。双手坚持与肩同高。

缓慢下降直到大腿上面，与地上平行。

鄙人降过程中，膝盖应坚持在脚趾上方。膝盖不要内扣；答应膝盖在脚趾上向外展。

>> 上升

专心于挺胸向上，把髋关节向上向前带。

脚跟蹬住地上。

呼气时噘起嘴唇，有力地吹气，如同吹蜡烛那样。

高脚杯式深蹲

高脚杯式深蹲需求负重，你能够用这个动作做退阶和进阶动作。

>> 退阶

在体能大师丹·约翰所推行的高脚杯姿态中（如下图），双手拿着哑铃的一端。

约翰将它比喻为拿着一大杯饮料或一碗汤。动作的关键是，哑铃的上端要触摸到胸骨和锁骨，而下端则坚持与下胸骨或剑突触摸。

高脚杯方式的负重作用十分奇特，以高脚杯姿态拿着哑铃能够瞬间把欠好的深蹲变成好的深蹲。这是不折不扣的戏法。

>> 进阶

不难理解，能够把欠好的深蹲变成好深蹲的技巧，相同能够使好的深蹲变得更好。不管是技能完美的人仍是技能较差的人，你都能够在高脚杯姿态中添加一个哑铃。

壶铃相扑式硬拉

壶铃相扑式硬拉对提高下肢力气有很明显的作用。

选用下蹲的姿态，臀部一向向后坐，直到哑铃的一端或壶柄在可触及的范围内就能捉住。背阔肌和下斜方肌发力，把它提起来。

假如你没有壶铃（它有便利的手柄），能够将哑铃倒过来，放在地板上，并捉住上端就能够了。