尽管咱们不能只是经过部分的方针区域来瘦身，但是有很大的可能性让咱们的腰看起来更瘦，肚子看起来更平整。有一些肌肉组织担任咱们的腹部，咱们只需求找到训练这些肌肉的办法。另一个诀窍是，这些运动应该以这样的办法来进行，这样咱们才能使这些肌肉健旺有力，而不是又大又笨。这篇文章中的训练是专门为完成这一方针而挑选的。

咱们为每个肌肉群挑选了一些很棒的运动，刻不容缓地想与读者共享这些精选。

咱们的腹部只要3个首要的肌肉群，每一个都对咱们的腰部和腹部有特别的作用。假如腹横肌不行健壮，胃就会突出来。顶部密封的腹直肌给了咱们一个清晰的六块腹肌。外部和内部的斜肌担任腰部的形状，并有助于构成咱们许多人想要的沙漏形。

假如你的方针是具有纤细的腰部和平整的腹部，那么你应该专心于训练和加强这些肌肉。这便是怎么回事你需求结合静态运动、体重动态运动和扩展运动的原因。

1

V-ups

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V-ups针对一切腹肌群:腹横肌、腹斜肌和腹直肌

躺下，坚持双腿伸直，双臂伸直过头顶。

把你的躯干和腿抬离地上，扩展你的双脚。

回到开端方位。

重复10 - 12次。

假如有点挑战性，一次抬起一条腿，替换。

2

替换抓钩

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替换扩展和抓钩作用于腹横肌和腹直肌。

平躺，屈膝。

将双手移向左腿及膝盖处。

回来初始方位。

在左边重复这个动作。

每边重复10-12次。

3

侧身做仰卧起坐，坚持平衡

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带平衡球的侧仰卧起坐对内斜肌和外斜肌都十分有用，由于球的不稳定性迫使你最大极限地激活这些肌肉。

侧躺，右臀放在健身球上。

把你的左脚放在右脚后边，假如你需求额定的支撑，可以用墙。

把你的手放在后脑勺上作为支撑，但在运动时最好仍是不要拉。

向上曲折，抬起上半身。

渐渐回到开端方位。

重复10 - 12次。

换边，在另一侧重复10-12次。

4

用平衡球做仰卧起坐

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平衡球仰卧起坐训练腹直肌和腹横肌。

挑选一个球，这样当你坐在球上时，你的腿构成90度角。

坐在球上，双脚向前移动，这样你的下背部就会靠在球上。

双手放在脑后支撑。

缩短，会集你的中心力气，渐渐回到起点。

重复10 - 12次。

保证你不是用手拉你的头，你的腹肌应该做的作业。

5

高支撑板，臀部扩展

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任何一个人都“喜爱”平板支撑。臀部扩展的高支撑板将这种训练带到下一个层次，方针是腹横肌、表里斜肌。

以俯卧撑的姿态开端，双手放在膀子下，从头到脚划一道线。

坚持上半身不动，渐渐抬起左腿。

坚持5次呼吸，回到开端方位。

右腿重复上述动作。

每条腿重复10-12次。

6

剪刀式

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剪刀运动是训练腹部横肌的好办法。

躺下，把手臂放在身体两边。

曲折膝盖，抬起双腿。

将一条腿举高到45度角，将另一条腿放低，直到间隔地上只要2英寸。

代替你的腿。

7

改变式

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反向缩短作用于多个肌肉群，腹直肌、腹斜肌和横腹肌。

躺下，双手放在身体两边或臀部以下。

膝盖曲折成90度角。

把你的腿拉到你的胸部，然后向上，细微地翻滚你的背部。

滚回开端方位。

坚持膝盖曲折。

你可以精确的经过自己的力气调整这个操练，你滚得越远，难度就越大。

8

侧扩展

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有规则的扩展运动关于坚持杰出的体型和任何运动相同重要，但它常常被忽视。侧拉伸在腹斜肌上作用很好。

双脚分隔与肩同宽，双手放在身体两边。

将右臂向一侧滑动，身体曲折，抬起右臂。

等候几秒钟，然后渐渐回到开端方位。

在另一边重复。

每边重复10-12次。

9

腹部拉伸

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腹部扩展也被称为眼镜蛇式瑜伽扩展，是十分有用的拉伸腹直肌。

俯卧，双手放在膀子邻近。

双手向上推，上身向上提，臀部和骨盆坚持在地板上。

暂停10-15秒。

重复5次。

10

躯干改变拉伸

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躯干改变拉伸作用于你的横腹和斜肌。

从坐在地板上开端。

扩展你的左腿，曲折你的右腿。

用右手支撑身体，上身向右改变，左臂置于曲折的膝盖上方。

不要扭过头，这应该是一种扩展，而不是一种严重。

等候大约10秒钟，然后回来开端方位。

在另一边重复。

做5套。

你计划先做什么运动?

你有自己的训练办法来让你的腰变细，肚子变平吗?

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